Гэта можа быць самая цудоўная пара года, але Каляды аднолькава перапоўнены ціскам. 51% жанчын і 35% мужчын паведамляюць пра адчуванне дадатковага стрэсу вакол святочнага сезону.
Уважлівасць можа дапамагчы з перыядамі трывогі і ўмацаваць ваш псіхічны стан, калі вы ўваходзіце ў самы чароўны - і патрабавальны - сезон. Гэта ўключае ў сябе «зазямленне» ў цяперашні момант і дазволіць сваім трывожным думкам прайсці міма з нейтральным назіраннем.
Вось некалькі разумных парад, як кантраляваць святы:
Пакіньце тэхніку
Няма нічога дрэннага ў бясконцых паўторах "Адзін дома" - калі яшчэ мы можам сысці з рук? - але важна пераканацца, што ваш час за экранам не спрыяе стрэсу ў святочныя дні.
Магчыма, вы настолькі засяроджаныя на тым, каб «ствараць успаміны» з фатаграфіямі, што не можаце прысутнічаць, калі яны адбываюцца ў рэжыме рэальнага часу. Вы можаце стаць сведкам - а не актыўным удзельнікам - вашай дзейнасці. А можа, вам цяжка адключыцца ад іншых абавязкаў, і студзень маячыць над галавой.
Гэта тычыцца не толькі вас: майце на ўвазе, што іншым членам сям'і можа не падабацца, што вы здымаеце, як яны адкрываюць падарункі, або правяраюць электронную пошту падчас каляднай вячэры.
Нельга чакаць, што вы будзеце прапаноўваць непадзяленае ўвагу на працягу некалькіх дзён запар. Замест гэтага імкніцеся да «кішэні» якаснага часу са сваімі блізкімі і далей ад тэлефона. Калі дзеянне заціхне, знайдзіце хвілінку, каб распарадзіць, выканаць даручэнне або зрабіць групавое фота.
Спыніце параўнанне
Сацыяльныя сеткі ў гэты час года поўныя людзей, якія дзеляцца сваімі падарункамі і момантамі з блізкімі. Гэта выдатны час для таго, каб пазнаць старых сяброў, але параўнанне ўзнікае ў галаве нават для самых задаволеных з нас.
Майце на ўвазе, што жаданне «ісці ў нагу з Джонсамі» натуральна. Вы, хутчэй за ўсё воля адчуваць сябе так у святочныя дні. Але, як бы гэта ні было натуральна, гэта, вядома, не карысна. Нездаровае параўнанне можа выклікаць у вас пачуццё незадаволенасці або прымусіць вас браць на сябе абавязкі (разумовыя, абмежаваныя па часе або фінансавыя), якія не па сілах.
спытаеце:
Параўнанне можа быць карысным. Што ты зайздросціш у гэтым чалавеку? Ці ёсць якія-небудзь разумныя змены, якія вы маглі б зрабіць, каб працаваць у гэтым кірунку?
Тым не менш, чыйсьці поспех можа быць абумоўлены любым спалучэннем цяжкай працы, удачы, прывілеяў, абставінаў або перабольшвання ў сацыяльных сетках. Хутчэй за ўсё, вы ніколі не даведаецеся праўду глыбей, чым паведамленне ў Facebook - і гэта нармальна.
Часам рэзкае слова ў свой адрас - адзінае, што можа вырваць цябе з ямы параўнання. У знаёмага, здаецца, усё. І што?
Думкі пра меркаваны поспех іншых могуць выклікаць у вас пачуццё нягоднасці або крыўды. Няхай гэтыя думкі праходзяць міма, назіраючы за імі, як быццам вы знаходзіцеся на абочыне ажыўленай дарогі. Гаворка ідзе не пра падрыў вашай няўпэўненасці, а пра тое, каб заўважыць свае адрозненні і проста дазволіць ім быць.
Амбіцыі ствараюць прагрэс. Тым не менш, часам так лёгка працягваць дамагацца наступнай мэты, што вы не разумееце, што маеце ўсё, да чаго імкнуліся ў мінулым.
У мінулым годзе большасць з нас проста хацелі бачыць сваіх блізкіх жывымі і шчаслівымі. Не дазваляйце непатрэбным патрабаванням пракрасціся назад.
Праверце тых, каму гэта патрэбна
Гэта можа быць цяжкім перыядам для тых, хто сам па сабе, або чый папярэдні вопыт выклікае нязручныя ўспаміны пра «сезон добрай волі».
Выдаткуйце гэты час, каб звязацца з суседзямі, далёкімі членамі сям'і або сябрамі, з якімі вы страцілі сувязь. Магчыма, яны праслізнулі пад сетку і дзеля іншых людзей. Гэта не павінна быць вялізнай прадукцыйнасцю - дастаткова паштоўкі, чату або рэшткі каляднага печыва, каб паказаць, што вы думаеце пра іх.
Тым не менш, не патушыць, калі яны не здзіўлены вашымі намаганнямі. Магчыма, яны адчуваюць, што гэта вымушана часам года, або аддаюць перавагу праводзіць Каляды па-свойму.
Выканайце практыкаванні на зазямленне
Уважлівасць можа быць больш структураванай - як у медытацыі - або вы можаце ажыццяўляць зазямляльныя дзеянні ў паўсядзённым жыцці. Гэта можа быць карысна падчас святаў, калі сям'я мітусіцца вакол вашага дома, або вы адчуваеце, што ваш розум працуе хутчэй, чым вы можаце гэта зразумець.
Выконвайце інструкцыі ніжэй для кароткага структураванага практыкавання. Вы можаце ўсталяваць час (5-10 хвілін) або спыніцца, калі адчуеце, што гатовыя.
- Вазьміце сябе ў ціхае і прыватнае месца.
- Сядзьце зручна, трымаючы спіну прама. Вашы рукі і ногі можна размясціць куды заўгодна - проста пераканайцеся, што вы знаходзіцеся ў такім становішчы, у якім можаце застацца некаторы час.
- Звярніце ўвагу на сваё цела; яго стаўленне да вашага крэсла або падлогі. Рабіце павольныя, рэгулярныя, глыбокія ўдыхі і назірайце, як кожны з іх пакідае ваша цела.
- Калі ваш розум блукае, паназірайце, куды ён ідзе, але паспрабуйце заставацца нейтральным або дазвольце розуму пабегчы далей. Глядзіце, як ён праходзіць, як быццам гэта «рух» на ажыўленай дарозе. Акуратна перанакіруйце ўвагу на сваё цела і дыханне.
- Не спрабуйце занадта моцна расслабіцца «належным чынам» - гэта будзе контрпрадуктыўна.
- Калі вы будзеце гатовыя або ваш час скончыўся, вярніцеся ў сваё асяроддзе.
Вы таксама можаце выкарыстоўваць падобныя метады, каб дапамагчы вам у стрэсавай сітуацыі або ў якасці прафілактычнай меры, каб дапамагчы вашаму дабрабыту ў доўгатэрміновай перспектыве.
Паспрабуйце рэалізаваць гэтыя парады падчас прагулкі або калі вы бачыце, што вас перагружае:
- Рабіце ўсё магчымае, каб рэгуляваць дыханне, павольна і глыбока ўдыхаць і выдыхаць.
- Улічвайце сваю выправу: адчуванне вашых ног у абутку; вага вашых рук. Працягвайце дыхаць і павольна пераносіце сябе ў сучаснасць.
- Калі вы ідзяце, звярніце ўвагу на свае руху. Вы адчуваеце, як мышцы вашых ступняў сутыкаюцца з зямлёй? Якая частка сустракаецца з ім першай?
- Назірайце за сэнсарнымі ўводамі вакол вас. Калі вы адпачываеце або ідзяце, гэта можа супакоіць. Што можна пачуць і панюхаць? Што вы заўважылі, чаго звычайна не заўважалі? Як вы ўяўляеце, што гэтыя рэчы могуць адчуваць сябе ў вашых руках?
- Калі вы знаходзіцеся ў напружаным асяроддзі, гэта можа быць стрэсам. Засяродзьцеся на адной рэчы, якая фізічна знаходзіцца ў пакоі, і стварыце адну канкрэтную, нейтральную думку. Гэта можа быць нешта накшталт: «Вон там брэша сабака»; «Гэта тэлефон, з якога я нервуюся, каб прыняць званок».
- Калі ваш розум блукае, вярніце яго да нейтральнага назірання. Выкарыстоўваючы аналогію з дарожным рухам, вашы думкі могуць быць аўтобусамі - вы можаце назіраць, як яны праязджаюць міма, але вам не трэба садзіцца на кожны.
- Калі вы будзеце гатовыя спыніцца, пачніце дазваляць сваім думкам прыходзіць натуральным чынам. Зрабіце яшчэ некалькі глыбокіх удыхаў, калі перафакусуеце ўвагу.
Максімальна карыстайцеся дзённым святлом
З'язджаць на працу ў цемры і вяртацца дадому ў цемры... гучыць знаёма?
Важнасць часу на свежым паветры беспрэцэдэнтная для нашага дабрабыту. Калі ў вас ёсць адпачынак у святочны сезон, вазьміце поўную флягу чагосьці цёплага і рухайцеся. Большасць прыкладанняў надвор'я могуць дакладна прадказаць, калі будзе светлы час сутак, таму лёгка спланаваць гэтыя зімовыя захады.
У той час як вы знаходзіцеся, скарыстайцеся магчымасцю, каб быць уважлівым да свайго акружэння. Што можна пачуць? Што адчувае ваша цела падчас руху? Вы заўважылі нешта новае?
Вы можаце быць тым, хто шпацыруе на Каляды - не стукайце яго, пакуль не паспрабавалі! Дзіўнае задавальненне — прачнуцца, надзець капялюш Дзеда Мароза і адправіцца на пагоркі (ці нават да мора, калі ты дастаткова смелы). Вас сустрэнуць вясёлыя падарожнікі, і апетыт да абеду яшчэ большы.
Эканомце месца для «не»
Настойлівыя сваякі, якія запрашаюць сябе; нязручныя сутычкі за абедзенным сталом; сябар пераканаў, што іх пяць сабак вартыя запрашэння. Ціск, каб усе былі задаволеныя не павінна перашкаджаць вашай здольнасці правесці дзень камфортна.
Ачысціце паветра як мага раней, каб кожны меў час адпаведна спланаваць. Калі вы падазраяце, што нехта можа не прытрымлівацца сваёй часткі здзелкі, прымальна даць ім далікатнае напамін аб вашых межах. Будзьце яснымі і лаканічнымі:
- Прабачце, але мы ўжо зрабілі планы на дзень.
- Я баюся, што мяне няма побач, але я хацеў бы бачыць вас на [X].
- Вы можаце прыйсці, але [X] таксама будзе там. Я хачу пераканацца, што ўсім гэта зручна.
- Дзякуй, але мы хацелі б, каб у гэтым годзе было ціха.
- Я дам [X]. Вы можаце прынесці [Y], калі хочаце.
- Я не змагу размясціць [X]. Я спадзяюся, вы разумееце.
- Гэта тое, пра што я хацеў бы пагаварыць у іншы дзень.
Чаканні грамадства часта азначаюць, што адказнасць з году ў год кладзецца на адных і тых жа людзей. Гэта можа быць звязана з узростам, полу, фінансавым становішчам або сямейнай «іерархіяй».
Жанчыны, асабліва, могуць лічыцца «прыроднымі» кухарамі, арганізатарамі, складальнікамі спісу, пакупнікамі падарункаў, упакоўцы падарункаў, карткамі, пакупнікамі прадуктаў харчавання, сацыяльнымі пасярэднікамі, даглядчыкамі за дзецьмі, прыбіральшчыкамі... разумовая нагрузка трымаць іншых на шляху - яшчэ адна негалосная задача.
Тое, што ваша роля чакае, што вы паставіце ўсіх астатніх на першае месца, гэта не азначае, што вы павінны гэта рабіць. Калі вы займаецеся хостынгам, пераканайцеся, што ўсе астатнія цягнуць сваю вагу, і не бойцеся дэлегаваць нагрузку.
Калі прыйдзе час, паспрабуйце не быць занадта заклапочанымі тым, ці ўсім весела, ці вы ўдасканалілі бульбу: вы чакалі гэтага ўвесь год і заслугоўваеце быць часткай гэтага.
Уважлівасць прызначана для абароны вашага дабрабыту, але калі ў вас ёсць цяжкасці, звярніцеся па дапамогу да лекара, дзе гэта магчыма.
Лінія Samaritans бясплатная ў выкарыстанні і забяспечвае канфідэнцыйную паслугу праслухоўвання. Як заўсёды, яны будуць адкрыты 24/7 на працягу ўсіх святаў. Тэкставая служба SHOUT (85258) - першая ў Вялікабрытаніі бясплатная канфідэнцыйная служба падтрымкі тэкставых паведамленняў. Ён таксама адкрыты 24/7 круглы год і не будзе адлюстроўвацца ў вашым рахунку.
Калі вы знаходзіцеся ў Вялікабрытаніі і хвалюецеся за сваё непасрэднае здароўе, тэлефануйце NHS Direct па нумары 111.